Kurz & klar
Zu den eiweißreichsten pflanzlichen Quellen zählen laut USDA Sojabohnen (36,5 g pro 100 g, roh), Lupinen, Hanfsamen, Kürbiskerne und Linsen. Vergleiche Werte nur im gleichen Zustand, denn gekochte Hülsenfrüchte enthalten wegen des Wassers deutlich weniger. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene einen Referenzwert von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Von der Redaktionaktualisiert am 03.11.2026So vergleichen wir
Wie viel Eiweiß brauchst du überhaupt?
Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Referenzwert von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 65 kg sind das 52 g. Ab 65 Jahren liegt der Wert bei 1,0 g pro Kilogramm (Quelle 1). Dein individueller Bedarf kann abweichen, etwa in Schwangerschaft oder bei Krankheit. Das klärst du am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Die DGE empfiehlt außerdem, Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche zu essen und Fleisch und Wurst auf höchstens 300 g pro Woche zu begrenzen (Quelle 2). Pflanzliche Eiweißquellen spielen im Alltag also ohnehin eine Rolle, auch wenn du nicht vegan lebst.
Tabelle: Protein pro 100 g im Überblick
Die folgende Tabelle basiert auf der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy). Sie zeigt den Eiweißgehalt pro 100 g im jeweils angegebenen Zustand. Das ist wichtig: Trockene Hülsenfrüchte enthalten pro 100 g deutlich mehr Eiweiß als gekochte, weil gekochte Hülsenfrüchte Wasser aufgenommen haben (Quelle 3).
| Lebensmittel | Protein pro 100 g | Zustand laut Datenbank |
|---|---|---|
| Vital Wheat Gluten (Weizeneiweiß, Grundstoff für Seitan) | 75,2 g | trocken |
| Sojabohnen | 36,5 g | roh, trocken |
| Lupinen | 36,2 g | roh, trocken |
| Hanfsamen, geschält | 31,6 g | roh |
| Kürbiskerne | 30,2 g | getrocknet |
| Erdnüsse | 25,8 g | roh |
| Linsen | 24,6 g | roh, trocken |
| Kidneybohnen | 23,6 g | roh, trocken |
| Weiße Bohnen | 23,4 g | roh, trocken |
| Schwarze Bohnen | 21,6 g | roh, trocken |
| Mandeln | 21,2 g | roh |
| Sonnenblumenkerne | 20,8 g | getrocknet |
| Kichererbsen | 20,5 g | roh, trocken |
| Tempeh | 20,3 g | fertig |
| Natto | 19,4 g | fertig |
| Leinsamen | 18,3 g | ganz |
| Tofu, fest | 17,3 g | roh, mit Calciumsulfat |
| Chiasamen | 16,5 g | getrocknet |
| Quinoa | 14,1 g | roh, trocken |
| Haferflocken | 13,2 g | trocken |
| Edamame | 11,2 g | tiefgekühlt, unzubereitet |
| Grüne Erbsen | 5,4 g | roh |
| Haferflocken, mit Wasser gekocht | 2,5 g | gegart |
Zum Beispiel: Die Apotheken Umschau nennt für gekochte Linsen rund 9 g Eiweiß pro 100 g, für gekochte grüne Erbsen 7 g und für Tofu 16 g (Quelle 4). Laut USDA haben rohe Linsen dagegen 24,6 g. Der Unterschied liegt am Wasser, nicht an der Qualität. Vergleiche deshalb immer gleiche Zustände.
Portion statt 100 g: ein realistischer Blick
Niemand isst 100 g Chiasamen oder Hanfsamen am Stück. Die Tabelle taugt als Orientierung, nicht als Einkaufsliste. Rechne lieber mit Portionen:
| Portion | Eiweiß (rechnerisch) |
|---|---|
| 150 g gekochte Linsen (bei 9 g pro 100 g) | ca. 13,5 g |
| 100 g fester Tofu | ca. 17,3 g |
| 30 g Mandeln | ca. 6,3 g |
| 40 g Haferflocken (trocken) | ca. 5,3 g |
| Summe | ca. 42 g |
Der Rest zu deinem Tagesbedarf kommt aus Brot, Getreide, Gemüse und weiteren Mahlzeiten. Das Beispiel zeigt, dass pflanzliche Quellen schnell zusammenkommen, wenn du sie regelmäßig einplanst.
Die wichtigsten Quellen im Detail
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind günstig, lange haltbar und vielseitig. Als Trockenware brauchen sie Einweichzeit und gründliches Garen. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Lektine bei rohen oder nicht durchgegarten Bohnen ein Problem sein können (Quelle 5). Gare sie deshalb vollständig durch.
Soja-Produkte
Sojabohnen haben mit 36,5 g pro 100 g (roh, trocken) den höchsten Wert unter den üblichen Hülsenfrüchten. Tofu, Tempeh und Natto sind verarbeitete Formen. Tempeh und Natto sind fermentiert. Tofu ist neutral im Geschmack und nimmt Gewürze gut auf.
Nüsse und Samen
Mandeln, Kürbiskerne und Hanfsamen liefern Eiweiß, enthalten aber auch viel Fett. Mandeln haben laut USDA 579 kcal pro 100 g (Quelle 3). Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse (Quelle 2). Eine Handvoll ist also kein Eiweißlieferant für den ganzen Tag, passt aber gut als Ergänzung.
Getreide und Pseudogetreide
Haferflocken (13,2 g), Quinoa (14,1 g) und Vollkornprodukte liefern ebenfalls Eiweiß. Sie sind selten die Hauptquelle, aber über den Tag summieren sich die Mengen.
Seitan
Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt. Der Rohstoff Vital Wheat Gluten kommt laut USDA auf 75,2 g Eiweiß pro 100 g (Quelle 3). Das fertige Seitan-Produkt enthält durch Wasser deutlich weniger. Es ist nichts für Menschen mit Zöliakie, denn es besteht aus Gluten.
Kombinieren: Was ist dran?
Pflanzliche Eiweiße können sich gut ergänzen. Beispiele aus der Apotheken Umschau sind Linsen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot. Entscheidend ist laut dem Beitrag, über den Tag hinweg Getreide und Hülsenfrüchte zu essen. Dann passt das Aminosäureprofil insgesamt besser zum Bedarf (Quelle 4). Du musst nicht bei jeder Mahlzeit rechnen.
Wichtig bei rein pflanzlicher Ernährung
Bei vollständig veganer Ernährung gibt es neben Eiweiß weitere Nährstoffe, auf die du achten solltest. Lass dich dazu individuell beraten, zum Beispiel von einer ärztlichen oder ernährungsfachlichen Stelle.
Pflanzliche Proteine im Mixer
Ein Standmixer macht aus Kichererbsen Hummus und aus weichem Tofu eine cremige Smoothie-Basis. Cashewkerne ergeben eingeweicht eine glatte Sauce. Wie gut ein Gerät mit harten Zutaten zurechtkommt, hängt von Leistung und Messern ab. Einen Überblick liefert der Standmixer-Vergleich.
Beispiel-Tag mit pflanzlichen Bausteinen
Ein Rechenbeispiel zeigt, wie sich Portionen über den Tag summieren. Die Werte stammen aus den oben genannten Quellen und sind rechnerisch ermittelt, nicht gemessen.
| Mahlzeit | Baustein | Eiweiß (rechnerisch) |
|---|---|---|
| Frühstück | 40 g Haferflocken, 15 g Chiasamen | ca. 7,8 g |
| Mittag | 150 g gekochte Linsen | ca. 13,5 g |
| Snack | 30 g Mandeln | ca. 6,3 g |
| Abend | 100 g Tofu, 60 g Quinoa (trocken) | ca. 25,8 g |
| Summe | ca. 53 g |
Das liegt über dem DGE-Referenzwert von 52 g für eine Person mit 65 kg (Quelle 1), und zwar allein durch diese Bausteine, ohne Brot, Gemüse oder Beilagen. Es zeigt, dass pflanzliche Quellen den Bedarf rein rechnerisch decken können. Dein persönlicher Bedarf kann abweichen.
Praktische Tipps für den Alltag
- Dosenware spart Zeit: Gekochte Linsen und Kichererbsen aus der Dose sind sofort einsatzbereit. Spüle sie vorher ab.
- Vorrat einfrieren: Selbst gekochte Hülsenfrüchte lassen sich portionsweise einfrieren.
- Würzen nicht vergessen: Tofu und Linsen schmecken erst mit kräftigen Gewürzen richtig.
- Langsam steigern: Wenn du bisher wenig Hülsenfrüchte isst, beginne mit kleinen Portionen und trinke ausreichend.
Fazit
Pflanzliche Eiweißquellen sind vielfältig. Hülsenfrüchte, Soja-Produkte, Nüsse und Samen decken ein breites Spektrum ab. Vergleiche Werte immer im gleichen Zustand und rechne mit Portionen statt mit 100 g. Weitere Beiträge findest du im Magazin, Fachbegriffe im Glossar.
Quellen
- Proteine: Funktionen, Quellen, täglicher Bedarf, Apotheken Umschau (zitiert den DGE-Referenzwert von 0,8 g pro kg Körpergewicht).
- Gut essen und trinken: Die DGE-Empfehlungen, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
- USDA FoodData Central, Datensatz SR Legacy (Release April 2018), US-Landwirtschaftsministerium. Verwendete FDC-IDs: 168147, 174270, 172423, 170148, 170556, 172430, 172420, 175193, 175202, 173734, 170562, 170567, 173756, 174272, 172443, 169414, 172475, 170554, 168874, 173904, 168410, 170419, 173905.
- Proteine: Funktionen, Quellen, täglicher Bedarf (Werte für gekochte Linsen, Erbsen, Tofu; Kombination pflanzlicher Proteine), Apotheken Umschau.
- Haferflocken regelmäßig essen: Sind Haferflocken gesund? (Hinweis zu Lektinen in rohen Bohnen), Verbraucherzentrale NRW.
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