Proteinshake selber machen: mit und ohne Pulver

Von der Redaktionaktualisiert am 03.11.2026So vergleichen wir

Einen Proteinshake brauchst du nicht aus der Dose. Mit Magerquark, Haferflocken und etwas Nussmus mixt du in zwei Minuten einen sättigenden Shake, dessen Zutaten du kennst. Pulver kannst du ergänzen, musst es aber nicht.

Hier findest du ein Grundrezept ohne Pulver mit nachgerechneten Eiweißwerten, eine Variante mit Pulver, Einordnung zum Bedarf nach DGE und Hinweise für den kleinen Becher eines Mixers to go.

Wie viel Eiweiß brauchst du überhaupt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Normalgewichtige sind das etwa 47 bis 57 g am Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g je kg, also etwa 57 bis 67 g (Quelle 1).

Für Freizeitsportler, die vier bis fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat trainieren, nennt die DGE keinen eigenen Wert. Erst ambitionierte Sportler mit mindestens fünf Stunden Training pro Woche kommen laut ISSN und ACSM auf etwa 1,2 bis 2,0 g je kg (Quelle 1). Die DGE betont außerdem, dass Protein über den Tag verteilt und im Rahmen von Mahlzeiten zugeführt werden soll, nicht über Präparate (Quelle 1). Ein Shake ist also ein Baustein, kein Muss.

Welche Zutaten liefern Eiweiß?

Die folgenden Werte stammen aus Datenbanken und Quellen, die wir unten angeben. Sie sind Durchschnittswerte und schwanken je nach Produkt.

Zutat	Eiweiß	Quelle
Magerquark	etwa 20 g in 150 g, rund 13 g je 100 g	Lebensmittelpraxis (Quelle 2)
Haferflocken	16,9 g je 100 g	USDA, Standard Reference (Quelle 3)
Erdnussmus (glatt, gesalzen)	22,2 g je 100 g	USDA, Standard Reference (Quelle 3)
Banane, roh	1,1 g je 100 g	USDA FoodData Central (Quelle 4)

Auffällig ist: Haferflocken und Erdnussmus liefern gemessen am Gewicht viel Eiweiß. Weil du aber nur Esslöffel davon nimmst, steuert der Quark den größten Teil bei. Lässt du den Quark weg, fällt der Eiweißwert des Shakes deutlich niedriger aus.

Das Grundrezept: Proteinshake ohne Pulver

Das Rezept ergibt ein Glas von etwa 400 ml. Rechnerisch liefert es rund 28 g Eiweiß aus den genannten Zutaten (ohne die Flüssigkeit): 20 g aus dem Quark, 3,4 g aus den Haferflocken, 3,3 g aus dem Erdnussmus und 1,3 g aus der Banane. Das ist etwa die Hälfte des DGE-Tagesbedarfs eines Erwachsenen mit 47 bis 57 g.

Proteinshake mit Quark, Hafer und Erdnussmus

• Zubereitung 5 Min.
• Gesamt 5 Min.
• 1 Glas (ca. 400 ml)

Zutaten

• 150 g Magerquark
• 1 reife Banane (ca. 120 g)
• 20 g zarte Haferflocken (ca. 2 EL)
• 1 EL Erdnussmus (ca. 15 g)
• 100 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 Prise Zimt (optional)

Zubereitung

1. Flüssigkeit zuerst in den Becher geben, dann Quark, Banane in Stücken, Haferflocken und Erdnussmus.
2. Deckel fest verschließen und 30 bis 45 Sekunden mixen, bis die Masse glatt ist.
3. Konsistenz prüfen: Bei zu dicker Masse einen Schluck Flüssigkeit zugeben, kurz nachmixen.
4. Sofort trinken oder bis zum Verbrauch am selben Tag kühl stellen.

Der Ninja Blast im Gerätekasten ist laut Datenblatt ein kabelloser Mini-Mixer mit 530-ml-Becher und USB-C-Akku. Als maximale Füllmenge nennt der Hersteller 470 ml. Das Rezept oben bleibt knapp darunter, wenn du Flüssigkeit sparsam gibst. Der Hersteller gibt über zehn Mixvorgänge pro Ladung an, die Ladezeit beträgt etwa zwei Stunden. Praktisch ist, dass du im selben Becher mixt und trinkst. Mehr zu solchen Geräten steht auf der Seite Smoothie Maker to go.

Variante mit Pulver

Pulver ist bequem, aber kein Pflichtbestandteil. Wenn du eines nutzt, richtest du dich nach der Dosierung auf der Packung und lässt es für den Geschmack mit Banane und Beeren mixen. Die DGE sagt klar, dass Protein vorzugsweise aus Mahlzeiten stammen soll (Quelle 1). Ein hoher Verzehr ist nicht automatisch besser: Für Erwachsene hat die DGE keine Obergrenze festgelegt, weil Daten fehlen. Die EFSA hält die doppelte Menge des Referenzwerts für Erwachsene für unbedenklich. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann viel Eiweiß das Risiko für Nierenprobleme erhöhen, hier fragst du vorher in der Arztpraxis nach (Quelle 1).

Drei Varianten zum Ausprobieren

• Kakao-Banane: 150 g Magerquark, 1 Banane, 1 EL ungesüßtes Kakaopulver, 100 ml Milch.
• Beeren-Hafer: 150 g Magerquark, 80 g Beeren, 20 g Haferflocken, 100 ml Drink. Für Tiefkühlbeeren beachte den Hinweis unten.
• Mandel-Zimt: 150 g Magerquark, 1 TL Mandelmus, 1 Prise Zimt, 1 Banane, 100 ml Drink. Mehr zum Mus bei Mandelmus selber machen.

Für eine pflanzliche Variante ersetzt du Quark durch ein Sojaprodukt oder einen proteinreichen Pflanzenjoghurt. Prüfe die Nährwerte auf der Packung, denn pflanzliche Joghurts unterscheiden sich stark. Eine breitere Auswahl an Rezepten bietet die Seite Smoothie Rezepte.

Fehler und Lösungen

Problem	Ursache	Lösung
Shake ist klumpig	Quark oder Mus am Boden, zu kurz gemixt	Flüssigkeit zuerst einfüllen, Quark darüber, länger mixen
Haferflocken bleiben körnig	Zu kurze Mixzeit, schwache Messer	Haferflocken vorher 30 Sekunden mit Flüssigkeit mixen oder 5 Minuten einweichen
Shake zu dick	Wenig Flüssigkeit	Esslöffelweise Milch oder Drink zugeben
Becher läuft über	Überfüllt	Maximale Füllmenge laut Hersteller beachten (bei Ninja Blast 470 ml)
Schaumig	Zu viel Luft beim Mixen	Kurz stehen lassen und umrühren

Aufbewahrung

Quark und Milchprodukte sind leicht verderblich. Mixe den Shake deshalb frisch und trinke ihn zügig. Reste stellst du sofort kühl und verbrauchst sie am selben Tag. Das BfR rät für frisch gemixte Smoothies zu höchstens 7 °C und Verbrauch am Zubereitungstag (Quelle 6). Reinige den Becher sofort, denn Quark und Mus trocknen schnell an.

Wenn du ein passendes Gerät suchst, hilft der Mixer-Finder. Die Methodik hinter den Geräteangaben steht unter Quellen und Methodik.

Häufige Fragen

Wie viel Protein hat ein selbst gemachter Proteinshake?

Das hängt von den Zutaten ab. Das Grundrezept mit 150 g Magerquark, Banane, 20 g Haferflocken und einem Esslöffel Erdnussmus kommt rechnerisch auf rund 28 g Eiweiß, ohne die Flüssigkeit. Grundlage sind etwa 20 g Eiweiß in 150 g Magerquark sowie USDA-Werte für Haferflocken und Erdnussmus. Die Werte sind Durchschnittswerte.

Brauche ich Proteinpulver für einen Shake?

Nein. Quark, Skyr, Joghurt, Haferflocken und Nussmus liefern bereits Eiweiß. Die DGE empfiehlt, Protein bevorzugt über Mahlzeiten aufzunehmen. Pulver kann praktisch sein, wenn du viel trainierst, ist aber nicht nötig, um den Bedarf zu decken.

Wie viel Eiweiß braucht ein Erwachsener am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag, das sind etwa 47 bis 57 g. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g je kg. Bei intensivem Training können laut ISSN und ACSM 1,2 bis 2,0 g je kg sinnvoll sein.

Kann ich Proteinshakes mit einem Akku-Mixer machen?

Ja, wenn der Becher groß genug ist und die Messer Haferflocken schaffen. Der Ninja Blast hat laut Hersteller einen 530-ml-Becher mit maximal 470 ml Füllmenge und mehr als zehn Mixvorgängen pro Ladung. Bei dickem Quark-Shake arbeitest du mit kleineren Portionen und mixt in zwei Durchgängen.

Wann trinke ich einen Proteinshake am besten?

Dafür gibt es keinen festen Zeitpunkt, den die DGE vorgibt. Sie empfiehlt, die Menge über den Tag zu verteilen und im Rahmen der Mahlzeiten aufzunehmen. Ein Shake passt als Frühstück oder Zwischenmahlzeit. Bei besonderen Zielen sprichst du mit einer Ernährungsfachkraft.

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